શરીરના દરેક કોષ, સ્નાયુઓ, હોર્મોન્સ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિના બંધારણ માટે પ્રોટીન અત્યંત આવશ્યક ઘટક છે. નોનવેજ સિવાય શાકાહારી આહાર દ્વારા પણ દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી થઈ શકે છે તેવો ખ્યાલ આહાર નિષ્ણાતો દ્વારા આપવામાં આવ્યો છે.
ICMR અને NIN ના જણાવ્યા અનુસાર, એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામે ૦.૮૩ ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે (જેમ કે, ૬૦ કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિને દરરોજ આશરે ૫૦ ગ્રામ પ્રોટીન જરૂરી છે). વય વધવાની સાથે સ્નાયુઓનું પ્રમાણ ઘટતું હોવાથી પ્રોટીનનું મહત્વ વધુ વધે છે.
પ્રોટીનની જરૂરિયાત, લક્ષણો અને શાકાહારી સ્ત્રોત અંગેના મુખ્ય મુદ્દાઓ:
-
પ્રોટીનની ઊણપના સંકેતો: સતત થાક અને નબળાઈ, સ્નાયુઓ નબળા પડવા, વાળ ખરવા, નખ તૂટવા, ત્વચામાં શુષ્કતા, વારંવાર બીમાર પડવું, ભૂખ વધુ લાગવી અને ઘા મોડા રુઝાવવા.
-
શાકાહારીઓ માટે શ્રેષ્ઠ ૧૦ સ્ત્રોત: સોયાબીન/સોયા ચોંક્સ, પનીર, દૂધ અને દહીં, દાળ (મગ, અડદ, તુવેર), ચણા અને રાજમા, પીનટ બટર અને મગફળી, બદામ અને ડ્રાયફ્રુટ્સ, ચિયા અને પમ્પકિન સીડ્સ, વટાણા તેમજ બેસન.
-
કમ્પ્લીટ પ્રોટીન અને વિવિધતા: દૂધ, દહીં અને સોયામાં તમામ ૯ આવશ્યક એમિનો એસિડ (કમ્પ્લીટ પ્રોટીન) હોય છે. દાળ અને અનાજનું મિશ્રણ (જેમ કે ખીચડી કે દાળ-ભાત) લેવાથી સંપૂર્ણ પ્રોટીન મળી રહે છે.
-
દરરોજ ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીન માટે સરળ ડાયટ પ્લાન:
-
નાસ્તો: ૧ ગ્લાસ દૂધ અને ૨ બેસનના પૂડલા (૧૫ ગ્રામ).
-
બપોરનું ભોજન: ૨ રોટલી, ૧ વાટકી દાળ અને ૧ વાટકી દહીં (૧૯ ગ્રામ).
-
સાંજનો નાસ્તો: શેકેલા ચણા અને ૧ ગ્લાસ દૂધ (૧૪ ગ્રામ).
-
રાત્રિભોજન: ૨ રોટલી અને ૧૦૦ ગ્રામ પનીરનું શાક (૨૪ ગ્રામ).
-
-
સાવચેતી: જરૂરિયાત કરતાં અતિશય વધુ પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર દબાણ, પાચનની સમસ્યા કે ડીહાઇડ્રેશન થઈ શકે છે. તેથી સંતુલિત આહાર અને પૂરતું પાણી લેવું જરૂરી છે.
